腹圧トレーニングをやってみよう

　腹圧を高める代表的なトレーニングはアスリートが行っているようなバランストレーニング、いわゆるプランクでしょう。これをやってもよいですが、腹圧を高めた状態で行わないと、効果が出せないだけでなく、腰などに強い負担をかけて怪我をしてしまうリスクが高まります。特に初心者でも安全かつ効率よく腹圧を高めるためには壁押しトレーニングが最適です。

【腹圧が簡単に高くなる壁押しエクササイズ】

① 壁から1mくらい離れたところに立ちます。

②足を肩幅よりも少し広くし、スクワットをするようにお尻を後ろに引いて腰を落とします。

※この時の上半身を前に傾けても頭や身体が壁に当たらないように注意しましょう

③それほどキツくなく、体勢をキープできる高さで止まったら、息を吐きながら壁を手のひらで目一杯押しましょう。肘をしっかり伸ばして身体全体で押すと正しくお腹に力が入ります（10秒×2〜3セット／1日）。

グラグラに耐えるバランストレーニング

　腹圧が十分に高まったら、今度はバランストレーニングでお腹を中心とした体幹の筋肉たちをフルに活用していきましょう。

【ハンズアップバランス】

① 左右の腕を伸ばし、頭上に上げます。この時、手のひらは開いて手首を返しておきましょう。

② 腹圧に力を入れて、ゆっくりと片足を上げます。膝は軽く曲がる形でいいですが、画像のようになるべく高く脚をあげましょう。

③ このまま20秒キープします。

　片足立ちのバランストレーニングですが、腕の動き（腕でバランスを取る）をできないように制限し、体幹で体を支えるように仕向けます。

　体力や筋力がついて上達した場合は5～10kgのダンベルを持つと、さらにフラつきが増して、強度があがります。なるべく簡単な状態ではなくその時々の体力筋力に合わせて負荷をあげるようにしましょう。1日2～3セットをめどに頑張ってみてください。

　腹圧が高まって体感が鍛えられたら、やっと腹筋運動に入ります。次回（近日公開予定）は「効く腹筋トレーニング」に入っていきましょう。

＜TEXT／柔道整復師・パーソナルトレーナー　ヒラガコージ＞