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デスクワークでつらい腰痛に。座ったままできる「簡単エクササイズ」2種類

 運動不足が満映しているデスクワークのビシネスパーソンたちは様々な場面で身体の動きの悪さを感じるでしょう。

 その中でも立ったり座ったりする動作や歩くときなどの日常生活動作は知らず知らずのうちに動きが悪くなっていき、いざ動くぞと思った時には身体が重くなっているなんてこともあるはずです。

腰痛予防

※画像はイメージです

 今回は身体が軽やかに動くために必要な身体のバネを取り戻すエクササイズをご紹介します。

デスクワークは関節が〇〇している

 椅子に座ってPCを相手に1日何時間も仕事をしているデスクワークの方は足首、膝、股関節が直角くらいに曲がり、背骨は弧を描くように丸まっています。

 身体のほとんどの関節が曲がる方向(屈曲方向)になっているため、関節を伸ばす事が非常に少ないです。この生活が続くことで椅子から立ち上がったり、外を歩いたりなどの関節を伸ばそうとした動きには対応がしづらくなります。

 年齢が重なると「身体のバネがなくなってきた」と表現する人が多くいますが、これらは筋肉の力がなくなるだけでなく、関節を曲げるための筋肉を普段から使いすぎてしまって硬くなっていたり、伸ばす筋肉が動き方を忘れてしまっていたりすることが原因です。

 関節を曲げるための筋肉たちを緩めて、関節を伸ばすための筋肉たちを活性化して身体のバネを取り戻しましょう。

狙い目は「ふくらはぎ」と「ふともも」

エクササイズ ふともも 足

 身体の筋肉の約7割が下半身についているため、身体のバネを感じられるのも下半身の筋肉を修正してあげることが重要です。特に狙い目になるのが足首を伸ばすための「ふくらはぎの筋肉」と膝を伸ばすための「ふともも」です。

 ふくらはぎにあるヒラメ筋は足首を伸ばす動きの他に身体が重力に負けないように支える抗重力筋というグループに属しておいて、立った状態で身体を支える役割もしています。ヒラメ筋は抗重力筋の中でも大きな影響力を持ちます。

 また、ふくらはぎの筋肉には他にも腓腹筋があり、こちらは立った状態で爪先立ちをしたり、足を前後に開いて行う「アキレス腱伸ばし」のストレッチなどで伸び縮みをしますが、ヒラメ筋は膝が曲がった状態でケアをしないと活性化はできません。

 普段足首を動かさずに椅子に座り続けている方は立った状態でアキレス腱伸ばしなどをしていてもヒラメ筋のケアが足らず、結果的に身体のバネを取り戻せていない可能性があります。

 また、ふとももの前側にある大腿四頭筋も膝を伸ばすために重要な筋肉ですが、椅子に座って膝を曲げた状態を続けていると筋肉がうまく働かなくなります。特に大腿四頭筋は、ある程度膝が伸びるぐらいに使うことがあっても、膝を伸ばし切るほどに使うことが滅多にありません。

 椅子から立ち上がったり歩いたりする時には、この大腿四頭筋が目一杯働くことで身体のバネが生かされていきますが、中途半端な動きになってしまうと身体の動きはこじんまりとしてバネを感じることはできません。

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