“キングオブトレーニング”とも呼ばれるスクワット。下半身の筋肉量が増えて、脚が引き締まるだけでなく基礎代謝もアップするためチャレンジしたいメニューですが、元から筋肉量の多い男性の場合は、マシンやウエイトがないと十分な負荷が得られにくいです。

※イメージです

　今回は自宅や限られたスペースでも筋肉に負荷をかけられるパワフルスクワットをご紹介します。

自重トレは「伸ばし切らない」こと

　通常のスクワットは腰を落としてしゃがんで、再度立ち上がって1回とカウントしていきます。これに回数を増やしたり重りを持つことで運動負荷を高めるますが、自宅や十分なウエイトが揃っていない場所などでは負荷を高めることはできません。そこでオススメは毎度関節を伸ばし切って元に戻すのではなく、関節を中途半端に曲げ続け、筋肉を常に収縮させておくことです。

　筋肉を収縮させ続けて血流が滞り、筋肉が酸欠状態になるとパワー系の筋肉たちが総動員で働きます。これにより乳酸がたくさん溜まって、筋肉のセンサーを介して中枢神経が「筋肉を成長させろ！」と指示を出すようになります。

　これで自重トレーニングでも、筋肉に対して運動負荷を「かけたように見せかける」ことができるため、筋力トレーニングの効果を出すことができるのです。

前ももを鍛えるパワフルスクワット

　では、実際に関節を伸ばし切らない形で下半身の中でも筋肉量が多めの前ももを鍛えるスクワットをご紹介します。

【パワフルスクワット】

1：右足を15～30cmの段差に乗せ、左右の足を段違いにします。

2：若干右足（台に乗せている側の足）に重心を寄せたら、左足（段に乗せていない側の足）の膝の高さを目指して腰を落とします（3秒程度）。

3：目標の高さまでお尻を落としたら、ゆっくりとお尻を上げます（5～8秒）。この時、どうしても重心が左足（段に載せていない側の足）に寄りやすいので、初めに決めた重心バランスが崩れないように気をつけましょう。

＜※左右脚を入れ替えての10回2セット／1日＞

　段違いの状態でスクワットをするとしゃがんだ時はもちろん、立ち上がった時も股関節と膝関節は若干曲がった状態になるため前ももの筋肉の血流が滞り、乳酸が溜まったことを感知すると一気に筋肉を成長させるためのホルモンが分泌されます。

　実際にやってみると、10回2セットだけでも前ももがパンパンになると思います。毎日20回のスクワットをコツコツと続けてみてください！

＜TEXT／柔道整復師・パーソナルトレーナー　ヒラガコージ＞