減量中、一番頭を悩ますのが毎日の食事メニュー。タンパク質を摂りながら脂質やカロリーを抑えるのはなかなか難しい。この連載では筋トレやダイエット中の食事について、お店でのおすすめの商品や選び方、自炊のためのレシピを「Apple GYM（アップルジム）」のトレーナー・関口 大輝さんに教えてもらう。今回のメニューは「鶏肉とキャベツのうま塩煮」。鶏もも肉を使った野菜たっぷりレシピを、実際に減量中の筆者が作って食べてみた。

減量中も鶏もも肉が食べられる？！

今回のレシピには鶏もも肉が使われている。鶏もも肉といえば脂が多いイメージだが、減量中に食べてもいいのだろうか？

関口さん「鶏もも肉は胸肉よりも柔らかく、食べやすいためおすすめです。皮などの余分な脂を取り除くことで大幅に脂質を抑えることができます。」

関口さんによると鶏もも肉も皮や脂を取り除けば食事に取り入れることができるそう。これはかなりメニューの幅が広がりそうだ。

さらにキャベツもおすすめの食材だそう。

関口さん「キャベツは、大きめの葉を2～3枚ほど食べるだけで、１日の必要ビタミンＣの量をカバーできるそうです。 ビタミンＣには免疫力を高める作用があるので、風邪などの病気を予防する効果があると言われています。 また、キャベツには胃炎や潰瘍の回復に効果があるといわれる「ビタミンＵ」が含まれています。ビタミンC、カリウム、葉酸は水溶性のため、水に流れてしまうデメリットがありますが、キャベツを生で食べると無駄なく摂取できますし、加熱する場合は蒸したり炒めたりして、加熱時間を短くすることで流出を抑えられます。」

キャベツをたっぷり使った「鶏肉とキャベツのうま塩煮」

＜材料/調味料 2人分＞
・鶏もも肉：250g
・キャベツ：1/4個
・にんにく：1かけ
・ごま油　小さじ1

（A）
・水　300ml
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1
・鶏ガラスープの素　大さじ1
・粗挽き黒こしょう　適量

早速調理を開始。まずは皮と脂を取った鶏もも肉を食べやすい大きさに切る。にんにくは薄切りに。キャベツはざく切りにしておく。1/4個となるとかなりの量だ。

鍋にごま油を中火で熱し、鶏もも肉を焼いていく。

肉に焼き色がついたら、（A）・キャベツ・にんにくを加える。

弱火で約8分煮たら完成。今回は鍋が小さく、スープにキャベツが浸らなかったのでフタをして5分、さらにフタを外して5分の合計10分煮込んだ。時間はお使いのコンロによっても変わってくるので調整してみてほしい。

一手間かけておいしいもも肉を楽しむ

＜成分：1人分＞
エネルギー：183kcal
たんぱく質：25g
脂質：6g
糖質：6g

まずはたっぷりのキャベツから。生のままだとどことなく味気ないキャベツも、煮込んであるとじんわり体に染み入る。歯応えも残っていて、これだけの量があるとお腹にたまる。

キャベツの水分や鶏ガラスープの素が入ったスープからはしっかり旨味を感じる。にんにくは炒めずに煮込んだからか、ガツンとした味わいではなくふんわりと、でもしっかりと香っている。

肉はももだけあって柔らかくおいしい。

脂質を抑えるために普段は鶏胸肉ばかり食べている筆者。パサパサとした食感にうんざりすることも多い。今回皮と脂を取り除くことで、減量中でも柔らかい鶏もも肉を食べられることがわかったのは大きな収穫だ。

しっかりスープまで飲み干すと、優しく満たされた気持ちになる。キャベツが多めなので、これだけだと3時間ぐらいで空腹を感じたが、玄米やご飯などと一緒に食べると次の食事までお腹が空くことはなかった。

減量中でも鶏もも肉を楽しめる「鶏肉とキャベツのうま塩煮」。このメニューのように一手間かけることでこれまで食べられなかった食材も減量メニューの選択肢に入れられるかもしれない。

＜文・撮影／ばくいぬぞう＞

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トレーナープロフィール
Apple GYM（アップルジム）　関口 大輝トレーナー
座右の名は「栄光に近道なし」2021年に出場したNPCJ(現APF)のGOUKETSUでオーバーオール優勝の経験もあり。トレーニングでは男性の腕のトレーニング、女性の後ろ姿が美しくなる背中のトレーニングが得意。

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