食事は走る何分前までか。ランニング・デビューする基礎知識 | bizSPA!フレッシュ

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食事は走る何分前までか。ランニング・デビューする基礎知識

 感染症の流行により、運動習慣にも大きな変化が訪れました。今までは「運動不足はジムで解消するもの!」とされてきましたが、人との接触や共有物の使用を避ける傾向が強まり、この1年ではウィーキング、ランニングに切り替える人が多いようです。

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※イメージです(以下同じ)

 今までやったことのないランニング。有酸素運動だから痩せそうだけど走るだけで良いの? と疑問を抱いている方もいるはずです。今回はビギナーランナーに向けた、健康かつ運動効果を実感できるための食事についてお話しします。

走る前に食事してよいの?

 朝昼夜いつ走るにしても、重要なのは食事との間隔。食事直後に運動をしていけないのは当たり前だけど、空腹状態は体が軽くとも、栄養が不足してしまうのではと危機感を感じるでしょう。実際にランニングワークアウトと食事の間隔は2~3時間空けることがベスト。

 摂取したものを消化するために胃腸などの消化器を働かせますが、これを進めるために身体は全身の血液を消化器に集めるようになります。その状態で筋肉や関節、呼吸器(心肺機能器)を強く動かしてしまうと、血液の取り合いが発生して、身体に強いエラーや痛みが発生してしまうのです。

 基本的には食事から十分の間隔を開けた時間帯でワークアウトに出かけるのがベストです。しかし、ながら空腹感に耐えられない場合は、消化しやすいエネルギー系のゼリーやバナナを摂取するのがいいでしょう。それでもタイミングはワークアウト直前ではなく、最低でも30分はあけるようにしてください

現代ランナーは〇〇の摂取が重要

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 今度は食事の内容。糖質と脂質を抑えることで余分な栄養素を省くことは有名ですが、反対にどんなものを積極的に摂取することがよいのでしょうか。ポイントになるのがマグネシウムとビタミンB群です。マグネシウムはミネラルの一種ですが、これがランナーにとても重要な栄養素です。

 マグネシウムは筋肉を動かす際に必要な栄養素ですが、ミトコンドリア(人間のエネルギー産出担当)の中でエネルギー燃焼のスイッチも担っています。代謝系のほとんどにこれが関係していくため、ランニングをしてもマグネシウムが不足していると代謝が低下してワークアウトの成果を感じにくくなります。

 もうひとつ、エネルギー代謝に重要なビタミンB群は炭水化物/脂質/タンパク質を体内で分解したあとにスムーズに代謝するための「誘導役」を担当しています。これを摂ることでランニング後に摂取した栄養素をしっかり「身」にできるわけです。

 これら2つの栄養素をなぜ注目しているのか、それは「ストレス社会」と大きく影響しています。日々心身ともに強いストレスを受けている現代人はこの2つの栄養素が減少傾向にあり、不足しています。意識的に摂取しないといけないですし、特にランニングを本体にして体調を整えたり、ダイエットをしようと思ったりしているのならば、忘れてはいけないものです。

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