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男性にもある、骨盤の歪みと腰痛を改善。イスでできる“お座りエクササイズ”

 スポーツジムでは女性を中心に骨盤の歪み、悪姿勢の改善を目的としてパーソナルトレーニングやヨガなどの機能改善系レッスンにチャレンジされている人を多く見ます

ヨガ

※イメージです

 しかし、男性も骨盤の歪みや悪い姿勢は身体に負の影響をもたらします。今回は男性にも多い骨盤や背骨周辺の問題と、その改善方法をご紹介します。

骨盤と背骨の「境界線」

 身体にあるたくさんの関節は使う頻度が低下したり、使い方を間違え続けたりすると機能を低下させて硬くなります。骨盤周りも同様で、普段の日常生活動作によって良し悪しが大きく異なります。デスクワークをする人はもちろんのこと、立ち仕事など「必要な運動/負荷/動作」が失われていると、骨盤と背骨の境界線となる場所(仙骨と第5腰椎の関節)が動かなくなります。

 特に椅子に座り続けている人は、骨盤が後方に傾く「後傾状態」が継続され、本来、背骨ラインが自然なカーブを描く“切り返し点”となるこの関節が理想と反対側に引っ張られてしまいます。そのため、関節は機能しないだけでなく硬くなっていくのです。

 単に姿勢が悪いだけならば問題はありませんが、関節機能まで失われてしまうと周囲の筋肉に無駄な緊張をもたらしますし、その緊張状態によって痛みを誘発してしまう原因にもなるのです

 説明した境界線の関節が硬くなるだけで収まらず、本来、安定感をもたらす関節達が機能せず硬くなってしまいます。境界線の関節を肩代わりするために安定感を失うこともあります。こうなると本来、問題を起こしている関節とは異なる場所(主におへその反対側、腰の高い位置)にも怪我や痛みを発生してしまうこともあるのです。

 これがいわゆる骨盤の歪みによって起こる腰痛の一種であり、痛い場所が根本の元ではないとされる所以(ゆえん)でもあります。

境界線を動かすお座りエクササイズ

 硬くなりやすい骨盤と背骨の境界線を動かすための椅子に座った状態のエクササイズをご紹介します。

【お座りエクササイズ】
①:椅子にお尻をつけ姿勢を正して座ります
②:お尻の下目、太腿の付け根あたりにある坐骨(お尻の下を押し込むとゴリッとした骨に触れる)に体重を乗せるようにやや前重心に座ります

骨盤前傾

③:今度は強い猫背をつくように背中を丸め、尾てい骨に体重を乗せて行きます
④:②と③を繰り返すように骨盤を前後に傾けます

骨盤後傾

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 椅子に座ったまま骨盤を前後に動かすだけのエクササイズです。ポイントは背骨ではなく骨盤を主体に動かすこと。背中を反ったり丸めたりでは硬くなった“境界線”は動き出しません。なるべくお尻から動き出しを起こし、骨盤自体が前後に傾くように心がけましょう。なるべく背骨の運動にならないように気をつけてください。

<TEXT/柔道整復師・パーソナルトレーナー ヒラガコージ>

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中

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