部位別に鍛える「キングオブトレーニング」4選。お尻、体幹も | bizSPA!フレッシュ

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部位別に鍛える「キングオブトレーニング」4選。お尻、体幹も

 さまざまな箇所が鍛えられることから「キングオブトレーニング」とも呼ばれるスクワット。フォームやタイミングを変えることでその効果は無限に広がります。今回はターゲット別におすすめスクワットを4つご紹介します。

エクササイズ

※イメージです(以下同じ)

下半身をしっかり鍛えるパラレルスクワット

 まずは最もポピュラーな「パラレルスクワット」からです。スクワットの基本形とも言われ、下半身の筋肉を安全かつ効率的に鍛えるには理想的なフォームと言えます。下半身の中でも筋肉量が必要となる太ももの筋肉を中心に鍛えることができます。

 女性の中には「スクワットは脚が太くなるから嫌だ!」と敬遠する人もいらっしゃいますが、膝よりも股関節を深く曲げてお尻を床に落とすようにすると、太ももでも脚の付け根のほうを中心に鍛えられるため、脚が太くなることはないでしょう。

【パラレルスクワット】
①左右の脚を肩幅+15cmくらいに広げて立ちます。

パラレルスクワット

パラレルスクワット

② 手を前に出したら、股関節から膝、足首と順番に曲げて腰を落としていきます。この時、股関節から動き出して骨盤前傾を意識し、猫背にならないように気をつけましょう。
③ お尻と膝の高さが同じくらいまでになったら、ゆっくりと①の姿勢に戻りましょう。
(※10回3セット/1日)

お尻を引き上げるワイドスクワット

 太ももなどの脚部ではなく、お尻を引き締めるためには脚を大きく広げる「ワイドスクワット」がおすすめ。お尻のたるみの解消が期待できます。お尻の筋肉は年齢とともにたるみが目立ちますが、椅子に座る時間が長くて歩く距離が短い現代人は特に弱くなりやすい筋肉です。ボディラインのキープのために、ぜひお勧めしたいスクワットです。

【ワイドスクワット】
① 脚を肩幅の1.5倍くらいに広げます。
② 爪先と膝をそれぞれ外側に向きを揃えます。

スクワット

③ お尻を真下にさげるように腰を落としてスクワットします。
④ 膝が90度くらいなるまで腰を落としたら元の姿勢まで戻します。この時にお尻を締めるように力を入れるとなお良いでしょう。
(※10回2~3セット/1日)

スクワット

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