新型コロナの感染者数が3度目の急増、2度目の緊急事態宣言も発令し、外出自粛の雰囲気やリモートワークの重要性が高まっています。スポーツジムは感染対策をしていますが、不特定多数の人が出入りする場所で、不安を抱く利用者もいるはずです。

※イメージです

　今回は自宅でもジム同様に十分効果の出せるエクササイズメニューをご紹介します。

表裏を一緒に鍛えるトレーニング

　うつ伏せになって異なる側の腕と脚を上げることで背筋を鍛えるエクササイズがありますが、これを更に体幹に意識を強めたものがハイブリッドダイアゴナルトレーニングです。

　腕と脚を床から離すと、背筋やお尻の筋肉といった“後面”の筋肉が活躍しますが、何も働いていない反対側の腕と脚を床に向かって押し付けることで、腹筋などの“前面”にも力が入った状態になります。

　これにより、前後面の両方に力が入るため、結果的に体幹への運動効果が高まります。筋肉の連なりを考えると、同惻の腕と脚を上げるよりも対角（ダイアゴナル）の腕と脚を上げたほうが良いでしょう。

【ハイブリットダイアゴナルトレーニング】

① 仰向けに寝ます。

② 右腕と左脚を床に向かって全力で押しつけます。

③ ②の状態を緩ませないようにしながら、左腕と右足を床から離します。この時、上げる腕と脚はなるべく高く挙げましょう。

④ ③の状態を10秒間キープしたら、左右のセットを変えて繰り返します（※左右5セットずつ／1日）。

低負荷で効率的なトレーニング

　腰を落としてキープを続ける、いわゆる「空気椅子」の状態を作るのがスパルタスクワットです。このメニューのポイントは腰を落としてキープすることだけでなく、お尻を上げて戻っても下半身の関節を完璧に伸ばしきらないことです。

　筋肉の完全伸長を許さずに再度収縮を行うことで、重りを持たないなど負荷をかけなくとも筋肉は高重量の運動をさせられていると錯覚を起こし、筋肉を増量するために必要な成長ホルモンを脳から分泌されはじめます。

　トレーニングとしては心身共にとてもキツいものですが、ダンベルなどの器具を使わなくとも効果的なスクワットができるため、自宅トレーニング種目としてはおすすめです。

【スパルタスクワット】

① 足を肩幅に広げる。
② お尻を引くように股関節を折り曲げ、ゆっくりと腰を落としていく。

③ 膝とお尻の高さが揃うところを限界とし、自分の下がれる高さまでお尻を落としたらこの体勢を5~10秒キープする。

④ 股関節が伸びきって直立する直前に再度②の手順で腰を落とし、③のようにキープする（※5回2~3セット／日）。

＜TEXT／柔道整復師・パーソナルトレーナー　ヒラガコージ＞