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坐骨神経痛の原因にも。お尻の筋肉を鍛える2つのストレッチ

 寒くて出不精が増す中に加えて外出自粛の雰囲気もあり、運動不足がさらに悪化した人も多いはず。気になる体のたるみをお尻から改善してみましょう

体幹トレーニング

※画像はイメージです

 今回は美しいヒップラインを目指しつつ、男性が起きやすい腰から骨盤、下半身までの問題を解決するエクササイズをご紹介します。

お尻の筋肉が体の原動力

 ボディバランスを整えるために重要なものとして体幹が注目されていますが、これに限らず体を動かしながら支えていくためにはお尻、殿筋群も重要になります。

 お尻の筋肉は骨盤部に存在し、体幹部と下肢分をつなげる強力な橋渡しをしています。時にこれらの筋肉たちが主動となることで体幹を安定させながら脚を動かし、歩行やランニングをしたり、不安定な場所でこれらの筋肉たちが強い保持力によって平衡バランスを取ったりもします。

 本来、お尻の筋肉は大活躍する場所ですが、実際のところ日常の運動量低下と椅子に座ってのデスクワークの増加でお尻の筋肉が使われなくなり、その代わりにももの筋肉たちが活躍しすぎてしまって、腰痛/膝痛などを引き起こす原因になっているのです。

 また、殿筋部には下半身につながる太く強い神経が通っているため、筋肉のこわばりによって神経を圧迫し、神経障害を起こす事があります。これがいわゆる坐骨神経痛の原因です。お尻の筋肉を鍛えて、いつも使える状態に整えておくことは、健康であるための重要なポイントなのです。

お尻を鍛える筋肉は2種類!

 お尻周りには大小合わせて10種類弱ありますが、その中でもポイントは2つ。お尻を大きく覆い下半身をダイナミックに動かす大臀筋と、インナーマッスルで股関節の安定感と神経問題に直結する梨状筋です。

【大臀筋エクササイズ】
① うつ伏せに寝ます。

うつ伏せ大臀筋

②左膝を90°に曲げたら、脚を30〜45°程に開きます。

うつ伏せ大臀筋

③ その場所から膝を床から離すように持ち上げます(※10回2〜3セット/1日)。

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 大臀筋を鍛えるためには太腿を動かす事が基本になりますが、ポイントは①膝以下の関節を動かさないこと②脚を少し外側に開いていくことの2つです。

 膝以下の関節が動きながら動かすと、そちらにもエネルギーが分散してしまいますし、脚を開かずに行うとももの筋肉に力を取られてしまいます。小さなポイントですが、形にこだわってチャレンジしてみてください。

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