お尻の筋肉“だけ”を鍛えるトレーニング

【インフレキシブルヒップリフト】

① 仰向けに寝ます
② 膝を伸ばした状態でかかとを台の上に乗せます
③ バンザイ状態でかかとに力を入れてお尻を持ち上げます

④ 骨盤を完全に持ち上げたら、ゆっくりと床方向にお尻を下ろします
⑤ お尻が床に着くギリギリのところで止め、再度持ち上げます（※10回3セット／1日）

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　お尻を鍛えるトレーニングですが、ただ単にお尻を鍛えるだけでなく、もも裏の筋肉を使わずにお尻だけを鍛えるポイントが盛り込まれています。普段の生活で使いすぎている膝を曲げる筋肉を使わずにお尻の筋肉を鍛えることで、純粋な弱点のカバーになります。

膝を完全に伸ばしきって代謝を上げる

【フルレッグエクステンション】

① 椅子に座ります
② 爪先が外側に向くように足の付け根から外側へ捻り、膝を伸ばします
③ 膝の関節は伸び切るまで力を入れ、完全に伸びきった状態で30~45秒間キープします（3回／2セット）

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　前ももの筋肉は膝を伸ばすために活躍する筋肉ですが、普段の生活では膝を伸ばし切って目一杯使うことがほとんどありません。むしろ中途半端な角度の使い方ばかりでフル活用する際の筋肉は弱くなっています。完全に伸ばし切る時に働く箇所の筋肉を鍛えることで、代謝を上げていきましょう。

　この箇所を鍛える場合、運動の幅に限界のある自宅トレーニングだと重りをつけたり、回数を増やしたりするのではなく、筋肉が疲労感を覚えて乳酸が溜まる「30～45秒間キープ」をするほうが最適でしょう。この秋冬はぜひ、下半身集中エクササイズで代謝を高め、理想の体をゲットしてください！

＜TEXT／柔道整復師・パーソナルトレーナー　ヒラガコージ＞