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在宅ワークでの腰痛を解消!自宅でできる「筋膜ほぐし」後の筋トレ3つ

良い筋膜を維持する「背筋トレーニング」

 筋膜のシワが元に戻った後は効果を維持するべくトレーニングにチャレンジしましょう。

■ バックエクステンション

背筋

① お腹の前に丸めたクッションなどを置いてうつ伏せに寝ます。

背筋

② お尻に力を入れて引き締めた状態でゆっくりと上体を反らします。イメージのように手を床から話せるのがベストですが、難しい人は手を床につけたままでも大丈夫です。

※5回2~3セット/1日。なるべくゆっくり。
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 単純に背骨を反らす事で背骨周りのインナーマッスルを鍛えることができます。背骨自体を直接支える筋肉ですから、鍛えることはとても重要です。

 お尻に力を入れずに行なってしまうと、腰に負担が強くなってしまい、腰痛になる危険がありますから、必ずお尻を引き締めるように力を入れた状態で、背骨を反らすようにしてください。

筋肉をバランス良く鍛えられるトレーニング

■ ラットプルダウン

背筋

① お腹の前に丸めたクッションなどを置いてうつ伏せに寝ます。

背筋

② 肩甲骨同士を寄せるように背中に力を入れながら、肘を軽く曲げて背中方向に引っ張ります。

※10回2~3セット/1日。なるべくゆっくり。
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 これは肩甲骨から腰にかけてついている背筋のダイナミックな筋肉を鍛えるパワフルなエクササイズです。腕→肩甲骨→腰→骨盤をつなげている広範囲にわたる筋肉ですから、背骨はもちろんのこと、背中全体を立たせることができます。

 胸腰筋膜はこの筋肉のちょうど中心部分に位置しているため、このエクササイズを行うことで、それぞれの筋肉たちのバランスをとりながら鍛えることができます。

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