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在宅ワークでの腰痛を解消!自宅でできる「筋膜ほぐし」後の筋トレ3つ

 新型コロナウイルス感染拡大防止のために多くの企業が在宅ワークに切り替えるなか、日頃、仕事をしないはずの環境で無理な姿勢が続いている方も多いはず。

在宅ワーク

※イメージです(以下同じ)

 ただでさえデスクワークは身体に負担をかけるのに、自宅にある低いソファーや高さの合わない机で小さな画面を見ていると、身体が悲鳴を上げるのも当然です。今回は在宅ワークによって発生する腰の張りを解消する方法をご紹介します。

その症状、実は筋膜性腰痛?

 腰痛には急にやってくるギックリ腰や日々痛みが続く慢性腰痛、痛みだけでなくしびれも伴う椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などさまざまです。そんななか腰痛(症状は比較的弱い慢性的なもの)に大きな影響をもたしている体の部位があります。それが筋膜です。

 身体の筋肉には1枚の薄い膜、筋膜というものがあります。筋肉はそれぞれひとつずつを包む筋膜や、筋肉全体をつなげて包む筋膜などが存在し、これが筋肉だけでなく骨や内臓と連携することで骨格の形を保つ役割があります。

 しかし、無理な姿勢が続いたり、同じ動きだけを続けてしまうと筋膜によじれが発生し、問題を起こしている場所と症状をもたらせる場所が異なってきます。これを筋膜性腰痛と呼びます。

 筋膜には9つの種類が存在しますが、その中でも広範囲で影響力が強い「胸腰筋膜」は文字通り、胸の高さから腰の高さまでついているもので、ちょうど腰痛で痛みが走る場所に位置します。

初めにチャレンジしたい「筋膜ほぐし」

トレーニング

 胸腰筋膜に関連する周囲の筋肉から問題が発生するとそのシワ寄せが胸腰筋膜を介し、ひどい時には離れた場所にまで影響をもたらします。筋膜、特に胸腰筋膜をほぐし、それに関係する筋肉をリフレッシュすることで腰の張りや慢性的な腰痛を解消することが可能になります。

 筋膜の問題はいきなりエクササイズに取り組まずに、まずは直接的にケアする「筋膜ほぐし」がオススメです。

 ちょうど腰の真ん中あたりに胸腰筋膜が存在します。ここに合わせてペットボトルやテニスボール、専用のローラーなどを当ててゴリゴリとほぐしていきます。

 一部分を集中的に押し当てる指圧のようなものではなく、筋肉の表面を転がすようにするのがポイントです。1日1~5分程度でも十分です。ぜひ習慣化できるように毎日続けてみましょう。

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