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ジム通いをサボりがちな人に「1日15分ジム習慣」のススメ

 毎日忙しい現代のビジネスワーカー。独り身のアフターは仕事から解き放たれて騒ぎたいし、妻子がいれば家に帰って家事育児への参加が当たり前の時代です。それでも運動不足は問題で、年齢を重ねるほどに体重や脂肪の量は気になりますよね。

運動不足

※画像はイメージです(以下同じ)

 そこで、値段がお手頃でいつでも行けることが魅力の24時間型ジム。しかし、なかにはジム通いの習慣が身につかなかったり、ジム内でダラダラ過ごしてしまう人もいるはず。そこで、1日15分だけのワークアウトを行う習慣をオススメします。

 ジムでのトレーニングが「本当に15分でいいの?」と疑問に感じる人が多いでしょう。結論から言えば、いいんです。これにはしっかりとしたロジックがあります。

① トレーニングのタイムマネジメント

 マシントレーニングやフリーウエイトトレーニングに共通する基本のひとつに、自身が10回だけ繰り返せる重さ設定を10回連続で行うことがあります(これは筋肉を大きくするための最もポピュラー、かつ初心者向けのトレーニング方法で、筋肉の付け方や効果の出し方の狙いによって回数は異なります)。

 このことは少しでもジムに通ったことのある人なら、知っていることが多いですが、この10回1セットというワーキングをどのくらいの時間をかけて行うかはあまり知れ渡っていません。

 理想となる時間の掛け方は「力を入れて重りを持ち上げるのを2秒、戻していくのを4秒」です。例えば、腕を鍛えるマシンだと、椅子に座ってウェイトを設定し、バーを持ったら前に押し出します。

 この押し出す時が「力を入れて重り守りを持ち上げるのを2秒」に該当し、一瞬で押し切ります。そのあと元の位置に戻していくところが「戻していくのを4秒」に該当し、ゆっくりと戻していきます。

 2秒で片道を進み、4秒で戻ってくるサイクルを10回繰り返すわけですから、単純に1セットが「60秒間=1分間」となります。これを3セット繰り返せば、筋肉にしっかり負荷がかかります

② 休憩は1分間に収めたい

休憩 スポーツ ジム

 10回1セットを休みなく続けて、セット間の休憩に入りますが、この休憩の時間が重要です。

 筋肉の構造は「筋繊維」という細い繊維が束になっています。この筋繊維は単体で力の調整ができず、1本あたりで全力を出すか、休むしかありません。そのため、筋繊維が仮に100本あれば、全体の50%の力を発揮した場合、50本の筋繊維が働いて、残りの50本は全く力が入っていない休みの状態になるのです。

 筋力トレーニングで筋肉を増やすためにはなるべく多くの筋繊維を働かせたいわけですが、その工夫として1セット目で使った筋繊維が疲れて動けない内に2セット目に入れば、1セット目で使って疲労している筋繊維に休んでいた筋繊維たちが力を貸さざるを得なくなります。

 こうすることによってより多くの筋繊維を複数セットで働かせることができるため、1セット目で疲弊した筋繊維が回復する前に始められる「1分間」という短い休みに設定することが理想です。

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