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お尻や脚がしびれるのは「腰痛の黄色信号」エクササイズで解消を

キャリア

 デスクワーカーには腰痛はつきもの。長時間の座り姿勢だけでも腰痛のリスクは高まりますが、運動不足まで重なると、そのリスクはさらに高くなります。

腰痛

※画像はイメージです

 ただ、腰が痛いだけならまだ軽傷ですが、しびれにまでつながってしまうと怖いものです。今回は腰や脚のしびれの原因となりやすい筋肉とその改善トレーニングをご紹介します。

脚のしびれは小臀筋が原因かも

 私たちの筋肉は、「関節を動かすもの」と「関節を安定させるもの」があり、筋肉ごとに役割が異なります。特に表層に近い筋肉(=アウターマッスル)は、面積も、質量も多いため、関節を力強く動かすことに長けています。

 逆に深層の筋肉(=インナーマッスル)は、筋肉自体こそ小さいですが、関節に向かって細々とついていて、関節が安定するように働くものが多いです。

 お尻や脚のしびれの原因の一部には、股関節の安定性の低下があります。その背景には、股関節の中から関節を中から支えている小臀筋(しょうでんきん)が弱化していることが大きいです。
 
 小臀筋は関節の中を走っている文字通り深層筋ですが、片足立ちやバランスを要する場所などの生活が減少していて、爪先が外へ開いてもそのままにしていると徐々に低下していきます。例えば仰向けに寝て、脚を伸ばした時に脱力すると、爪先が外へ開いているという人は、小臀筋の弱化が疑われます。

小スペースでできる「小臀筋エクササイズ」

 では、実際に小臀筋を狙って鍛えてみましょう。

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小臀筋のエクササイズ

① フローリングやヨガマットなどグリップの効く場所に立ちます。
→ 地面が滑らない場所で靴を履いてもOKです。

② かかとの外側で床を外側へ引っ張るように脚を外方向に力を入れます。
→ お尻の筋肉が弱い人や足首がゆるい人だといきなり爆発的な力を入れた際、脚を挫くように折れてしまいます。足首が折れないようにじっくりと力を持続的に入れてみましょう。

エクササイズ

③ お尻の外側の筋肉に効き目を感じたらOKです。

※10秒10回5~6セット/1日
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 筋肉が小さいため、1度に使うパワーが少なくとも回数を増やして運動効果を出してください。回数にこだわらず、できる時に何度やってもOKです。

 小臀筋の弱化は今の症状の原因にもなりますが、将来の歩行障害など大きな問題に繋がることがあります。症状がまだ小さい今から改善に努めましょう。

<TEXT/ヒラガコージ>

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中

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