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スキマ時間でできる「体幹トレーニング」で気分もリフレッシュ

 さまざまなトレーニング理論が生まれる昨今ですが、その中でも近年最も耳にする回数が多いものはやはり「体幹」ではないでしょうか?

スポーツ

※画像はイメージ

 トルコで活躍する長友佑都選手が体幹部分の強化を図ったところ、Jリーグで活躍するようになり、さらに欧州リーグでも一線級相手と互角にプレーできるようになった事がかなり印象的でした。

 強く、たくましい身体、そして機能的な身体を作るためには体幹の力は必要です。しかし、忙しいビジネスパーソンにとってプロスポーツ選手のようにトレーニングに没頭する時間は確保するのも大変です。

 今回はオフィスでスキマ時間やトイレに行った際にコッソリできる体幹トレーニングをご紹介いたします。

日本の国技にヒントあり

 体幹トレーニングと聞くと、地面に肘をついて足を伸ばしてバランスを取る「プランク」という種目を想像する人が多いかと思います。これもまた長友選手が行なっていたことによって世の中のイメージが根強くなったように思えます。しかし、体幹を鍛えるトレーニングは日本古来の国技、相撲の稽古に隠れていました。

 相撲の代表的な稽古種目に木の柱に向かって全体重をかけて手を突く「鉄砲」というものがあります。これは上半身と下半身のバランスを取るためのものとして相撲界では「稽古の基本」として長く取り組まれてきました。

 腰を落として中腰姿勢のまま、柱に向かって全体重をかけるように手を突き出す動きは、取り組みにおけるツッパリに繋がり、力強い押し相撲を獲得できるそうです。

 腰を落とした姿勢で大きなものを押すと、人間の身体は体幹部分のインナーマッスルに力が入るようになります。この動きこそ、立った状態で取り組める「体幹トレーニング」なのです。

壁押しトレーニングをやってみよう!

 では実際に相撲の鉄砲をモチーフにエクササイズをやってみましょう。

【10秒×3セット】

1. 壁から1mくらい離れたところに立ちます。

トレーニング

2. 足を肩幅よりも少し広くし、スクワットをするようにお尻を後ろに引いて腰を落とします。
※この時の上半身を前に傾けても頭や身体が壁に当たらないように注意しましょう。

トレーニング

3. それほどキツくなく、体勢をキープできる高さで止まったら、息を吐きながら壁を手のひらで目一杯押しましょう。

トレーニング

 肘をしっかり伸ばして身体全体で押すと正しくお腹に力が入ります。直立状態で壁を押してしまうと、腕や肩に力が入って体幹部分に効果が伝わらないため、腰を落としたスクワットポジション(パワーポジション)で行うことが重要です。

 スクワットの動きに慣れていない人は先に壁に手を当てて、壁の支えを使いながらバランスをとって腰を落としてあげるのもいいでしょう。

 息を吐きながら持続的に壁を押すことで体幹の筋肉たちに刺激が伝わりますので、弾みをつけて回数を行うのではなく、10秒間をじっくり続けるようにしましょう。

 仕事の合間のちょっとしたタイミングでリフレッシュも兼ねて体幹トレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

<TEXT/ヒラガコージ>

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中

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