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不規則な生活でも「太りにくい食事法」食べる順番や噛む回数も重要に

理想の栄養バランスは?

 1日あたりに必要なカロリーよりも摂取カロリーを抑えることでやせていくことが可能ですが、注意点として、やせていく時に脂肪と同時に筋肉も分解されてしまいます。たんぱく質の摂取は筋肉の分解を抑制する効果があるので、摂取カロリーを抑える際はたんぱく質を多めに摂取することで筋肉を残しつつ脂肪を減らすことが可能となります。

 厚生労働省が推奨している炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスはおおよそ5:2:3となっていますが、ダイエット目的であれば、炭水化物をやや減らしつつ、たんぱく質を増やした4:4:2ぐらいのバランスの食事が良いでしょう

 とはいえ、日々忙しくはたらく若手サラリーマンにとって、毎日の食事のカロリー摂取量や栄養バランスを完璧に整えるのも困難でしょう。そのような場合は、食事を摂取する際に食べる順番や咀嚼回数に気をつけるだけで、肥満の防止につながります

食べる順番や噛む回数も重要

食事 サラリーマン

 まず、食べる順番のポイントとしては「ベジファースト」です。キノコ類や海藻類など食物繊維豊富な野菜類から摂り、たんぱく質が取れるお肉や魚、炭水化物であるご飯類を食べるという順番で食事を摂りましょう。

「日本生活習慣病予防協会」のサイトによると、食事の始めに食物繊維摂取することにより糖(炭水化物)の吸収を抑えることができ、カロリー摂取量を低下させることができると、関西電力医学研究所などが報告しています。

 また、咀嚼回数も肥満の予防につながります。食事の際、よく噛んで食べることにより、胃や腸の血液量が増え、消化活動が活発になり消費カロリーが増えることが東京工業大学の研究により明らかとなっています。

 1年という長期スパンを見ると、「よく噛んだ食生活」のほうが1.5キログラムの脂肪燃焼させるカロリーを消費できるとされます。なるべく一口あたり30回以上噛むことがおすすめです。食べる順番や咀嚼回数であれば、多忙な若手サラリーマンであっても容易に取り入れることができるはずです。生活の中にちょっとしたコツを取り入れて、より健康的に過ごしてださい。

<TEXT/スポーツライター 近藤広貴>

早稲田大学大学院にてスポーツ科学を学び、ボクシング競技では全日本3位の成績を残す。現在は母校の教員としてボクシング指導やスポーツに関する研究を行う傍ら、執筆活動を行っている
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