暦の上では秋が近づいているはずなのにまだまだ暑い日が続きます。コロナ禍でランニングやウォーキングを始めた人も多いでしょうが、これだけ暑いと外で運動するのは熱中症の危険性が高くなります。

※イメージです

　今回は自宅で思い切り汗をかいて筋肉を鍛えることのできる自宅追い込みトレーニングをご紹介します。

まず下半身の筋肉を鍛えてみましょう

　人間には約600種類の筋肉が搭載されていますが、その約7割が下半身に集中しています。運動効果を感じ、爽快感を得るためにはまず下半身の筋肉を鍛えてみましょう。下半身の中でも運動不足であったり動きにクセのある場所のリセットをするためのエクササイズをやってみてください。

【腸腰筋トレーニング】
① 仰向けに寝ます。
② 片足を脚の付け根(股関節)から曲げます。

③ 股関節が90°まで曲がったら、そこをスタートとして膝が体幹部に近づくよう股関節を更に曲げます。股関節の奥の方が使われているor痛気持ちいい感覚が出ていればOKです（※10回左右2セット／1日）

　背骨―骨盤―太ももをつなげる腸腰筋を鍛えることで代謝アップや姿勢の改善が見込めます。日常的に運動不足の人は腸腰筋の活躍頻度が低下しているため、トレーニングすることで大きな変化を感じられるでしょう。深い角度を曲げられるように頑張ってください。

より負荷が高まるトレーニングにも挑戦

【インフレキシブルヒップリフト】
① 仰向けに寝ます
② 膝を伸ばした状態でかかとを台の上に乗せます

③ バンザイを状態でかかとに力を入れてお尻を持ち上げます
④ 骨盤を完全に持ち上げたら、ゆっくりと床方向にお尻を下ろします
⑤ お尻が床に着くギリギリのところで止め、再度持ち上げます（※10回3セット／1日）

　お尻をキツく鍛えるメニューでおすすめなのがインフレキシブルヒップリフトです。膝を曲げずにリーチを伸ばすことで筋肉への効き目も強くなりますし、膝を曲げるための力を使うことができないように制限するため、負荷がより高まります。椅子や台を使うだけで簡単に負荷を強めることができるので手軽です。