肩こりや腰痛「テレワーク疲れ」に効くヨガのプログラム。初心者でもOK | bizSPA!フレッシュ

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肩こりや腰痛「テレワーク疲れ」に効くヨガのプログラム。初心者でもOK

「今年こそは痩せたい」と思っていたにもかかわらず、早くも春……。新年初頭からの緊急事態宣言の再発令による影響もあり、「運動したいけどなかなか時間が取れない」「テレワークの時間が増え、肩こりや腰痛に悩んでいる」という人もいるのではないでしょうか。

運動不足 腰痛

画像はイメージです(以下同じ)

 ジムなどで本格的なトレーニングに励むことも難しい状況にあるなか、今回はEU JAPAN SPORTSが考案したプログラムをヨガインストラクターの澤畑ちぐささんが紹介します。自宅で気持ちよく汗を流すことで、日々の疲れを癒し、心身を整えることができるはずです。ご自身の身体に合わせて、無理をしすぎないようにしてください。

まずは楽な姿勢で呼吸を整えよう

 まずは呼吸を整えるために胡座(あぐら)など、楽な姿で座ります。もし苦しい場合には、足を伸ばした姿勢や、椅子に座りながら行っても問題ありません。

澤畑ちぐさ

あぐらなど、楽な姿で座る

「楽な姿勢」が整ったら、まずは肩を回し、硬くなった肩周りの筋肉をほぐしていきます。ゆっくりと前から後ろに肩を引き寄せ、息を吐きながら下ろしましょう。

 優しくまぶたを閉じた状態で、リズムや長さ、そして深さを意識しながら、徐々に呼吸を深めていきます。深呼吸を行うくらいのペースで、お腹で深い息を吸い、鼻から細く長い息を吐き出します。心地よい呼吸を繰り返すことで、自律神経のバランスも整えられるそうです。

澤畑ちぐさ

深呼吸のペースで鼻から細く長い息を吐き出す

 深い呼吸を繰り返した後、いつも通りの自然な呼吸へと徐々に戻していきましょう。呼吸を繰り返したら、両手を胸の前に合わせ、ゆっくりとまぶたを開きます。

上体のストレッチ:大切なのは身体のノビ

 続けて身体も動かしていきます。足を楽な姿勢に整えたあと、息を吸いながら、両手身体の横から大きく上へと引き上げ、背骨を伸ばします。

澤畑ちぐさ

 ゆっくりと息を吐きながら、心地の良いところまで上体を左右に倒しましょう。身体のノビを感じるのが大切です。

澤畑ちぐさ

 次は、息を吐きながら、腕を前に降ろしていきます。肩の高さまで降ろしたら、掌を胸側に返し、両手を胸の方に引き寄せます。腕の中にボールを抱え込んでいくような感覚で、両手を前に押し出すように背中を丸め、ゆっくりと息を吐きながら両手を離しましょう。

澤畑ちぐさ

掌を胸側に返し、両手を胸の方に引き寄せて

 両手を後ろに回し、腰の後ろで組みます。できだけ掌をきちんと合わせるようにしましょう。一度息を吐いた後、息を吸いながら手を上に引き上げ、肩甲骨を寄せていきます。その後、胸と目線を「空を見るイメージ」で、上に向けます。呼吸を繰り返した後、組んだまま手を下げ、顔も正面に戻しましょう。

澤畑ちぐさ

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