ネバネバした食材を使ったもの

　長芋、メカブ、オクラ、納豆などのネバネバした成分は水溶性食物繊維で、ムチンと呼ばれる種類が多く含まれています。ムチンは熱に弱い性質を持つため、生で食べると“腸うれしい”。

＜おすすめメニュー＞
マグロの山かけ、長芋のしょうゆ漬け、めかぶ、松前漬けなど

アボカドを使ったもの

　居酒屋メニューにもよく見かけるアボカドは、実は食物繊維が豊富！

　しかし、アボカドは脂質が多く含まれているので要注意。チーズがたっぷりのったアボカドグラタンや、アボカドの唐揚げ、マヨネーズが使用されたアボカドディップは避けたほうがベター。

＜おすすめメニュー＞
アボカドの刺身、マグロとアボカドのユッケ、トマトとアボカドのカプレーゼなど

ネギ属の食材を使ったもの

　玉ねぎ、らっきょう、エシャレットなどには、フルクタンと呼ばれる種類の水溶性食物繊維が豊富に含まれています。フルクタンは加熱すると別の成分に変わってしまうため、できれば生で食べたい食品です。

　なかでも、らっきょう、エシャレットは水溶性食物繊維の含有量トップクラス。しかし、普段の生活でなかなか食べる機会がないため、外食時に見つけたら積極的にとりたいですね。

＜おすすめメニュー＞
マリネ・カルパッチョ（玉ねぎ入りのもの）、島らっきょうの塩漬け、エシャレットの味噌漬け、らっきょうの甘酢漬けなど

キーワードは「水溶性食物繊維」

　飲み会では、ここまで述べてきたような腸内細菌のバランスを整える効果のある「水溶性食物繊維」が豊富なおつまみを選びましょう。

　また、揚げ物など油っこいものは、腸内細菌のバランスが崩れる原因にもなるので、できるだけ避けるように心がけると“腸うれしい”。

　メニューを好きなように選ぶことができない場合もあると思うので、日頃から食物繊維や乳酸飲料、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を意識した食生活を送りましょう！

＜TEXT／梅原しおり＞