広くてたくましい胸板を作る「ラットプルダウン」

【ラットプルダウン】

① 直立したら両腕を上げます。
② 胸を張ってから肩甲骨同士を寄せるように背中に力を入れます。

③ 背中の力を緩めないように気をつけながら肘をゆっくりと下に下ろします。
→この時にうまく胸を張らずに肩甲骨を寄せた状態で肘を下げると肩周りに無駄な力が入ります。②の手順を慎重に行いましょう。
④ 肘を下に引き切ったら一度キープをしてゆっくりと元の位置に戻します（※15回／2セット）

　開けた胸を維持するために背筋の強さを手に入れましょう。広くてたくましい胸板は背筋が体の背面を引っ張っていることで実現します。良い姿勢と言われる状態も背筋系統がしっかり働かないと、前屈みの姿勢の多い現代社会において姿勢維持が難しいです。

胸筋をさらに強くする「プッシュアップ」

【プッシュアップ】

① 肩幅から少し広いくらいで手の間隔を開け、姿勢をとります。この時には肩甲骨同士を寄せておきますが、首回りに力が入って肩がすくまないように気をつけましょう。
② ゆっくりと身体を床に向かって下ろしていきます。背中が丸くなってしまうと、胸の筋肉に動きが生まれず正しい効果が得られません。肩甲骨同士が開かないように気をつけながら、若干胸を張った状態で続けられるようにしましょう。

③ 肘が約90°くらいまで曲がったらストップします。この時ももちろん肩甲骨同士は寄せたままで、腕の付け根から胸にかけてに少し伸び感(ストレッチ感)が受けられるとベストです。この体勢がとれたら、②→①の形を辿るように戻って行きます（※10回／2セット）。

　最後は背筋でキープした開けた胸を、さらに強くするために胸のトレーニングとしてプッシュアップ（腕立て伏せ）です。猫背、姿勢が悪い状態でプッシュアップを行うと肘や肩口などの腕の筋肉が刺激に主体になります。仮に胸の筋肉に刺激が行き届いたとしても筋肉の鍛え方は非効率です。

　胸が開けた状態を作ってから行うことで、胸筋の隅々までバランスよく効き目を与えることができるでしょう。フライストレッチ、ラットプルダウン、そしてこのプッシュアップと手順を守って行うことが理想です。

＜TEXT／柔術師・パーソナルトレーナー　ヒラガコージ＞