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歩幅が狭い人は運動不足に要注意。「スプリットスクワット」で解消

 キングオブトレーニングとして長年注目されてきているスクワット。

筋肉

※画像はイメージです

 足を横に開いてお尻を落としていく従来のスクワットから、さまざまなバリエーションが編み出され、目的効果によってメニューが使い分けられています。今回はビジネスパーソンが弱点になりやすい部分を鍛えられる「スプリットスクワット」をご紹介していきます。

ビジネスパーソンの弱点は歩幅の短さ

 移動手段は電車や車など歩数がほとんど確保できない上、仕事中はほとんどが椅子に座ってPCを相手にする毎日。運動不足になるのはもちろんですが、具体的には歩くように足を前後へ移動させる動きが著しく少なくなっています。

 人間は大規模な移動をする為にも直立二足歩行に進化をしてきました。そのため、歩く時間と距離が短いことは身体にとって強いストレスとなり、本来身体のバランスを取るための筋肉たちが十分に働かなくなります。

 特に背骨から股関節、太ももの骨へと伸びる腸腰筋(ちょうようきん)は股関節運動のみならず、身体の平衡バランスにも活躍しますが、歩行などの運動で伸縮が十分に確保できないと筋肉が弱ってしまい、身体に対してさまざまな問題をもたらします。

脚を前後に開く「スプリットスクワット」

 そんな歩幅が狭くなっているビジネスパーソンにおすすめなのは足を横に開く従来のスクワットだけでなく、脚を前後に開いて行う「スプリットスクワット」を取り入れることです。

 スプリットスクワットは片足を前に大きく出し、そこに体重の大半をかけて前足でしゃがんでいきます。前後に重心の偏りをつくって重点的に重心をかけてる事で左右の股関節の事なった角度の柔軟性、お尻や股関節のインナーマッスルへの刺激など従来のスクワットだけでは期待できない効果を得られます。

 実際にスプリットスクワットをやってみましょう。

① 右足を大きく前に出し、左足は踵(かかと)を浮かせてつま先だけバランスをとります。

 この時になるべく足を大きく開いて右足にほとんどの体重をかけられるように準備しておきましょう。

スクワット

② お尻を床に近づけるようにしゃがんでいきますが、ほとんどが右足だけで降りるような形です。

 右膝がつま先のラインを超えないように折り曲げていくことで股関節やお尻の筋肉に正しく効果が得られます。

スクワット

③ お尻をしっかり落としたら、その場でバランスを取って、その後ゆっくりと元の状態に戻していきます。

 お尻を上げてもはじめと同じように重心は前よりになるよう気をつけましょう。

 1日左右10回ずつ、3セット繰り返してみましょう。慣れてきたらダンベルを持って負荷を上げていくとさらに効果的です。

<TEXT/ヒラガコージ>

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中