食用油に「オメガ3系」を取り入れてみては？

　食用油に含まれる脂肪酸の中で、オメガ3系の脂肪酸は私たちの体内で作ることができず、食事からとらなければならないので、「必須脂肪酸」といいます。リノール酸に代表されるオメガ6系も必須脂肪酸です。

　オメガ3系に代表されるαリノレン酸を含む食用油が「亜麻仁油」や「えごま油」。ドレッシングにしたり、料理や汁ものにかけたりするなどして加熱して摂取する必要があります。

　αリノレン酸の一日の推奨摂取量は小さじ1杯程度。独特の香りを持つともいわれますが、同じオイルでもメーカーによって味や香りもさまざまなため、摂取しやすいものを探してみるのもいいですね。

脂っこい食事はNGだけど、肉は…

　一方で、オメガ6系のリノール酸を多く含む大豆油やコーン油、ごま油などは、加熱料理によく使うため、多く摂りがちな油です。

　血中コレステロールを下げるなどの働きがある反面、摂りすぎるとアレルギーを誘発しやすいといわれます。ですから特に花粉の時期には、脂っこい食事は避けた方がいいでしょう。

　では脂っこいもので思い浮かぶ「肉」はダメなのか？ というと、一概にそうとも言い切れません。

　肉に豊富に含まれるタンパク質は免疫細胞の主要な成分です。ただ過剰に摂取すると腸内の悪玉菌が増えて腸内環境のバランスが悪くなり、免疫力の低下につながります。

　肉を食べる回数を減らしたり、食べる際には食物繊維たっぷりの野菜を一緒にとることなどを心がけるといいでしょう。

オメガ3系：オメガ6系は「1:2」の割合

　外食や中食に多い揚げ物や炒め物は大豆油などを使っているので、知らず知らずのうちにオメガ6系の油をたくさん摂っています。

　一方、オメガ3系は含まれている食品が限られているので、自分で意識していないとなかなか摂ることができません。だからこそ、亜麻仁油やえごま油、DHAやEPAを豊富に含む青魚。これらを積極的に食べることが、大切なのです。

※当記事は、編集部取材に基づいた情報です。また、個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用ください。
※当記事は、「#花粉症バイバイ」を編集のうえ掲載

＜記事監修／松村眞由子＞

【松村眞由子】
M-cooking-studio主宰。料理研究家・管理栄養士。日本女子大学家政学部食物学科卒業。レシピ開発や栄養指導など、多方面で活躍中。日本女子大学非常勤講師も務める。著書に『おいしいコツがひと目でわかる！きほんの料理』（池田書店）など。