肩甲骨・背中のストレッチ：10～20秒キープ×2セット

　さて、ここからは短い時間で手軽にできるプログラムを3つ紹介する。体温を上げて、メインの運動に備えて体を慣らしていこう。

「肩甲骨・背中のストレッチ」は上半身、肩周りの筋肉と関節をほぐすのが目的。上半身の中でも重要度の高い肩甲骨付近の関節は、毎日しっかりとケアすることが大切だ。

（1）両脚を肩幅に開いて立ち、両腕をまっすぐ腕の前に出して組む。視線は正面に向ける。

（1）両脚を肩幅に開いて立ち、両腕をまっすぐ腕の前に出して組む。視線は正面に向ける

（2）肩甲骨が左右に開くように意識して、腕を前に出して静止する。手のひらは内側を向いた状態で。手を誰かに引っ張られているイメージ。

（2）肩甲骨が左右に開くように意識して、腕を前に出して静止する。手のひらは内側を向いた状態で。手を誰かに引っ張られているイメージ

股関節のストレッチ：10～20秒キープ×2セット

　準備編のストレッチ一部でもある「股関節のストレッチ」は、下半身を鍛える運動にもなる。背筋を真っすぐ伸ばすことで、体幹が鍛えられる。

（1）腰付近に手を当てて、やや広めに脚を広げて立つ。 視線は正面に。

（1）腰付近に手を当てて、やや広めに脚を広げて立つ。 視線は正面に

（2）つま先と同じ方向に膝を曲げ、腰を落とす。このとき、骨盤を立てたままの姿勢が重要なので、前のめりにならないように注意。

（2）つま先と同じ方向に膝を曲げ、腰を落とす。このとき、骨盤を立てたままの姿勢が重要なので、前のめりにならないように注意