体幹を一緒に鍛えるハンズアップスクワット

　股関節と膝を動かすスクワットは下半身を鍛えるトレーニングの印象が強いですが、フォームを変えると上半身、特に体幹部分を鍛えることもできます。腕を上げながら背骨を反らして軽やかにスクワットを繰り返すと、姿勢維持のために体幹部の筋肉が強く働きます。このまま腕を上げるだけでもいいですし、軽めのダンベルや水を入れた500mlのペットボトルを左右に持つと負荷が強まります。

【ハンズアップスクワット】
① 脚を大きく開いて、腕を腰の横に落とします。
② 爪先と膝を左右45度外側へ向けてガニ股にセットします。

③ お尻を軽く後ろへ引きながら腰を落とし、同時に腰の横にあった腕を頭の上に向かってあげていきます。
④ お尻が膝の高さぐらいまで落ちたころにバンザイも最大限まで行い、そこから元の形に戻っていきます。

　腕を真っ直ぐに伸ばしたままバンザイをするように挙げていきます。肘や背中が曲がらないように気をつけましょう。

下半身の筋肉を「酸欠状態」にする21スクワット

　運動に慣れている人、学生時代に運動をしていて筋肉量が多い人、前述のトレーニングでは物足りないという人には自宅でできる追い込み系スクワットとして「21スクワット」がオススメ。

　関節を極限にゆっくりと動かし、休憩を与えないようにすると筋肉が酸欠状態となり、「重たいものを持っているのでは？ 負荷が強いのでは？」と勘違いを起こして筋肉をつけるために必要な成長ホルモンがたくさん分泌されていきます。キツめのトレーニングですが、効果は抜群です。3パートを7回ずつ、合計21回を休まず繰り返します。

【21スクワット】
① 足を肩幅に広げる。
② お尻を引くように股関節を折り曲げ、ゆっくりと腰を落としていく。
③ 膝とお尻の高さが揃うところを“基準”として止まる。

④“基準”から5cm下にゆっくり下がり、またゆっくり“基準”まで上がる(7回繰り返す)。
⑤“基準”から5cm上にゆっくり上がり、またゆっくり“基準”まで下がる(7回繰り返す)。
⑥ 直立したら間を取らずに④の高さまでゆっくり下がり、再度直立まで戻る。この時に休まず繰り返すことが必要(7回繰り返す)。
（※5回1セット／日）

＜TEXT／柔道整復師・パーソナルトレーナー　ヒラガコージ＞