気温も暖かくなりつつあるものの、新型コロナウイルスの影響などにより、まだまだ運動がしにくい日々が続いています。「本格的に体を動かす環境がない」「肩こりや腰痛に悩んでいる」という人も少なくないのではないでしょうか。

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　前回の「肩こりや腰痛に効くヨガのプログラム」記事に続き、今回はEU JAPAN SPORTSが考案したプログラムをヨガインストラクターの澤畑ちぐささんが紹介します。自宅で気持ちよく汗を流せるヨガのトレーニングをご紹介していただきました。テレワークで腰周りが疲れている方にもおすすめのプログラムです。

凝り固まった背骨や肩周りを伸ばしていく

　まずは、体勢を四つ這いになります。手が肩の下、足がお尻の下に来る状態にして、腰幅に開きます。おへそを腰に引き込むような感覚で、呼吸をしながら背骨を伸ばします。

　呼吸を繰り返しながら、足の指を立て、斜め上を向いて身体を反らせ、首を長い状態を作って伸ばします。凝り固まった背骨や肩周りを伸ばしていきましょう。

　ふくらはぎを伸ばし。呼吸をしながら、腰を前後に動かします。息を吸いながら、上体を前、吐きながら後ろに動かす流れを繰り返します。腰回りから、身体が伸びているのを感じながら取り組みます。もう少し「伸び」を感じたい方は、左手を右足の外側（小指側）に置くと良いでしょう。

　鼻から息を吸って、背骨を長く伸ばします。次に息を吐きながら、両手の間に手を入れ、身体を前に倒しながら、足を伸ばしていきます。

　下腹部から引き込むような感じで、腰を左右平行にして、お尻を前に押し出すような感じで、ももの後ろにある筋肉（腸腰筋）を伸ばします。

足のむくみの解消にも効果的

　なるべく足の付け根から、身体を前に倒していくような感覚で行っていきます。写真の姿勢では左足の付け根、足の内側のラインが伸びています。どこが気持ちよく伸びているのか感じながら取り組みましょう。

　両腕を回していきます。呼吸を吸いながら前に両腕をあげ、頭の上に腕がきたら、今度は吐きながら腕を下げます。

　片足を伸ばした状態でお尻を引き、背骨の伸びた姿勢作ります。おへそを見るようにして姿勢を丸め、息を吐きながら戻していきます。足のむくみの解消にも効果的です。

　両手と両足をつき、つま先を寝かせた姿勢を作ります。

　後で上体を後ろに下げ、かかとの上に下ろします。鼻から呼吸を繰り返しながら、四つ這いの状態に戻しましょう。