大筋群を鍛える「黄金メニュー」残り2つ

【ワイドスクワット（大臀筋）】

① 脚を肩幅の1.5倍くらいに広げます。

② 爪先と膝をそれぞれ外側に向きを揃えます。

③ お尻を真下にさげるように腰を落としてスクワットします。

④ 膝が90°になるまで腰を落としたら元の姿勢まで戻します。この時にお尻を締めるように力を入れるとなお良いでしょう（※10回2～3セット／1日）。

【ランジ（大腿四頭筋／ハムストリングス）】

① 脚を縦に開きます。ジムなどでは両手にダンベルを持ったり、背中にバーベルを担いだりをして、負荷をかけましょう。

② 体重を前足に多く乗せて、前脚側の股関節からゆっくりと腰を落としていきます。この時に前脚側のお尻の筋肉に効果を感じられるようにしましょう。

③ 膝が90度くらいまで曲がったところで、ゆっくりと立ち上がり下の位置まで戻しましょう（※左右10回ずつ3セット）。

前脚側のお尻に効果を感じられないor後ろ脚の前ももに効果を感じる場合は重心が後方にいき過ぎている可能性があります。今一度前方に体重をかけられるようにしましょう

1日で頑張らなくて良い

　今回、4つのメニューをご紹介しましたが、「4つしかないんだ！」より「4つもあるし、こんなに細かいの？」と少し面倒に感じた人のほうが多いかもしれません。しかし、これを1日で全てこなす必要はありません。

　トレーニング理論の原理原則に「可逆性の法則」があり、これは鍛える事を止めると筋肉が忽ち落ちていくという意味です。トレーニングはなるべく毎日行いたいですが、必要メニューを全て行うと時間が掛かるし疲労も溜まります。そこで「上半身」と「下半身」で実施する日を交互にしてあげるのがいいでしょう。

　例えば「①大胸筋/広背筋」と「②大臀筋/大腿四頭筋・ハムストリングス」でグループ分けをし、①②①②と毎日繰り返して実施していきます。これにより①の日は②の箇所の休養日になり、翌日は反対の関係になるわけです。トレーニングをなるべく長く続けるために「鍛えながら休ませる」を狙いましょう！

＜TEXT／柔道整復師・パーソナルトレーナー　ヒラガコージ＞