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今年こそトレーニングデビュー!ビギナーに勧める黄金メニュー4選

 昨年2020年は急な働き方の変化を強いられ、生活リズムも大きく崩れた人も多いでしょう。体調管理のために運動習慣をつけたいし、行動範囲が狭まって不摂生が祟ってしまっている人はダイエットも必要になるでしょう。

トレーニング

※イメージです

「今年からトレーニングを始めてみたい!」という人、そうでなくても運動を改めて頑張りたいという人におすすめしたい「絶対に押さえたい黄金トレーニングメニュー4選」をご紹介します。

ポイントは大筋群の鍛え方

 いざトレーニングを始めるとしてもどんなことをしたらいいか漠然としてしまいます。まず意識をして欲しいのが大筋群と呼ばれる筋肉たちを鍛えることです。体の中でも大きな面積を有し、影響力を持っている筋肉があります。

 上半身は大胸筋(胸)、広背筋(背中)、腹直筋/腹斜筋(お腹)など、下半身は大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(前もも)、ハムストリングス(もも裏)などです。これらの筋肉を意識して優先的にトレーニングしてあげることで、早くに運動効果を感じられるだけでなく、代謝がアップするため燃焼効果も高くなります。

 闇雲にトレーニングメニューを組むのではなく、大筋群を選んでトレーニングメニューを組みましょう。

大筋群を鍛える「黄金メニュー」4選

【プッシュアップ(大胸筋)】

① 肩幅から少し広いくらいで手の間隔を開け、スタートポジションをとります。

プッシュアップ

①の時、すでに肩甲骨同士を寄せておきますが、首回りに力が入って肩がすくまないように気をつけましょう

② 肩甲骨同士が開かないように気をつけながらゆっくりと身体を床に向かって下ろしていきます。背中が丸くなってしまうと、胸の筋肉に動きが生まれず正しい効果が得られません。

プッシュアップ

肩甲骨を寄せて若干胸を張った状態で続けられるようにしましょう

③ 肘が約90°くらいまで曲がったらストップします。この時ももちろん肩甲骨同士は寄せたままで、腕の付け根から胸にかけてに少し伸び感(ストレッチ感)が受けられるとベストです(※10回/3セット)。

プッシュアップ

この体勢がとれたら、あとはここまでの手順を逆再生するように①の形へ戻っていきます

【ベントオーバーローイング(広背筋)】

① 足を肩幅に広げて軽く膝を曲げたら前傾姿勢をとります。

ベントオーバー

② 腕を床に向かって伸ばします。

③ 息を吐きながら肘を曲げるように腕を引っ張ります(※10回/2~3セット)。

ベントオーバー

腕だけを動かすのではなく、肩甲骨同士を寄せるように背中にも力を入れるといいでしょう

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