オススメは午前中に運動

「出すこと」を意識した場合、重要なのは運動です。カロリー消費であったり、汗をかくような意味合いならば筋トレよりも有酸素運動のほうがより理想的です。

　しかし、今のこの新型コロナ騒動の中で外をふらふら歩いたり、ランニングすることはあまりよろしくないでしょうからなるべく自宅で手短いできるものがベストでしょう。

① ラジオ体操
　あまりにもクラシカルなものですが、1日3分程度で行えて、誰もが1度はやったことがある運動ですから、再現性が高いものと言えます。

　近年では整形外科医がラジオ体操をリメイクし、細かな解説のもの正しい動きをレクチャーしているものもあります。仕事に入る3分前や仕事がひと段落ついたところでの一服として3分間、ラジオ体操で軽く汗を掻くのもいいでしょう。

② もも上げ
　これもまた単純な運動ですが、限られたスペースと時間で、ある程度の運動量を稼ぐためなら、オススメのエクササイズです。姿勢を正して膝を胸に近づけるようももを上げて、その場で足踏みを1分間続けてください。

　息を止めずに強めの呼吸に合わせて足踏みをすれば、立派な有酸素運動になります。また、背骨や背筋の意識を高めると効果が倍増しますから、バンザイをした状態で行うのもいいでしょう。

わずか4分で完了するトレーニング

③ HIITトレーニング
　体力のある方にオススメなのはHIITトレーニングです。これはHigh Intensity Interval Trainingの略称で、高強度の運動を20秒程度ずつ切り替えて数分間ノンストップで行うものです。種目の異なる高強度のエクササイズを4種類用意し、各20秒ずつ行います。種目間は10秒しか設けず、4種目を2周続けて4分間で終了です。

　たった4分間ですが、高強度エクササイズを休憩なしで繰り返しますから運動強度は高めです。スクワットや腕立て伏せ、腹筋などシンプルなものの組み合わせで十分ですからとにかく休まず続けてみましょう。

＜HIITトレーニング サンプルメニュー＞
① スクワット(20秒)
　↓(10秒)
② 腕立て伏せ(20秒)
　↓(10秒)
③ クランチ(20秒)
　↓(10秒)
④ バービージャンプ(20秒)
　↓(10秒)
①〜④の手順で2周目

　午前中は汗をかいたりトイレに行って、食事は昼過ぎから行う。この食生活をキープするだけでも身体にリズムが生まれていきます。メリハリをつけづらい在宅ワークでも自分の健康を守るために、ぜひ意識してみてください。

＜TEXT／ヒラガコージ＞