腹斜筋を使えるサイドクランチ

① 仰向けに寝ます。
② 頭の後ろに手を当てて、頭の重みを支えながら起き上がります。

③ この状態で状態を右に傾けます。
④ 正面に戻したら、一度床に身体をつけます。
⑤ お腹の力を抜かずに②の状態にしたら今度は上体を左に傾けます。
⑥ この後は②→③→④→②→⑤…と続けていきます（※左右5回・合計10回2セット／1日）。

　少しだけ身体を起こしたら、体幹部分を横に倒すように力を入れます。捻って横を向くようにするのはとても簡単で、意識が弱いとすぐこの形に逃げてしまいますので要注意です。常に胸とお腹は天井方向に向けた形で、体幹を捻らず横に倒してきましょう。

シンプルに腹直筋を鍛えるフロントクランチ

① 仰向けに寝て、腹圧を高めるためにお腹を固くする。
② 頭の後ろに手を当てて、頭の重みを支えながら起き上がります。

※起き上がる時は息を吐いて、下がる時は息を吸いましょう。トレーニング中は常に腹圧を高めに。呼吸が浅くなってもOK

③ ゆっくりと起き上がったら、頭と肩（腹筋のパワーがある方は肩甲骨くらいまで）が床から離れるほど起き上がったら一度止まりましょう。
④ 起き上がった時間と同じ、またはそれ以上に時間をかけてゆっくりと下がっていきます（※10回3セット／1日）。

　腹斜筋を鍛えるトレーニングをした直後に腹直筋トレーニングに移りましょう。腹斜筋はトレーニング後一定時間反応が高まり使いやすくなります。腹斜筋を鍛えた直後に起き上がり運動をすると、普段よりも効率よく筋肉が使えるため、運動効果が高まります。なるべく連続的に行うことがポイントです。効率よく腹筋を鍛えて、あなたも美しい腹筋を手に入れてください！

＜TEXT／柔道整復師・パーソナルトレーナー　ヒラガコージ＞