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ジム通いでも、筋トレ効果が出ない人に「コンパウンド法」のススメ

コンパウンド法をやってみよう!(背中版)

 続いて、背中を鍛えたい場合に使えるコンパウンド法の具体例をご紹介します。

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背中を鍛えたい場合
1.背中オンリーのストレートラットプルダウン

① 直立し、腕を胸の前で真っ直ぐ伸ばします。マシンが使えるのならば、ラットプルダウンマシンの前で同じ形を取りましょう。

エクササイズ

② 肘を曲げないように気をつけながら腕を下ろしていきます。マシンの場合は、骨盤の前あたりまで引き下げられれば十分ですし、自重トレーニングの場合は体よりも後ろまで降って、後方でハイタッチをするようなイメージまで持っていきましょう(※10回3セット)。

エクササイズ

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2.背中を複合的に使うローイングトレーニング

① やや膝を曲げて、背骨を伸ばした状態で前傾姿勢をとります。ジムならばバーベルやダンベルを持って負荷を追加しましょう。

② 手のひらが上向きになる方向で自重なら軽くグーを作り、ジムならばバーベルやダンベルを持ちましょう。

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③ 背骨の形を変えないように気をつけながら肩甲骨を寄せるように背中の力で肘を体の後方に引いていきます。

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④ 重力に任せてすぐに腕を戻さずに時間をかけて下の位置まで戻しましょう。

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 コンパウンド法のコツは、動かす関節の小さい種目から複数の関節を動かす種目へとつなげることです。

 初めの種目で狙った筋肉にしっかり負荷をかけながら、2つ目の種目で狙った筋肉が苦しくなっても周りの筋肉に助けを受けながら続けると、過負荷の原理にうまくハマってトレーニングが効果的にできます。

 これで普段のワークアウトのボリュームを高めてください!

<TEXT/ヒラガコージ>

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中

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