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ジム通いでも、筋トレ効果が出ない人に「コンパウンド法」のススメ

コンパウンド法をやってみよう!(お尻版)

 では、実際にコンパウンド法の具体例をご紹介します。

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お尻を鍛えたい場合①

1.お尻をピンポイントで鍛えるヒップリフト

① 仰向けに寝て膝を立てます。

② 自重だけでも効果がありますが、可能ならばバーベルやダンベルを骨盤の上に乗せて負荷をかけます。

③ 骨盤が自分の体のほうに向けたら、ゆっくりとお尻を持ち上げて固めていきます。

エクササイズ

④ 限界の高さまで上がったら最後は骨盤を反らし、背中全体まで力を入れます(※10回3セット)。
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 続いて、お尻に追加の負荷を加えるスプリットスクワットをご紹介します。

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2.お尻に追加の負荷を加えるスプリットスクワット

① 脚を縦に開きます。ジムなどでは両手にダンベルを持ったり、背中にバーベルを担いで負荷をかけましょう。

② 体重を前足に多く乗せて、前脚側の股関節からゆっくりと腰を落としていきます。この時に、前脚側のお尻の筋肉に効果がを感じられるようにしましょう。

エクササイズ

前脚側のお尻に効果を感じられないor後ろ脚の前ももに効果を感じる場合は、重心が後方にいき過ぎている可能性があります。今一度、前方に体重をかけられるようにしましょう

③ 膝が90度くらいまで曲がったところで、ゆっくりと立ち上がり下の位置まで戻しましょう(※左右10回ずつ3セット)。
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