3月にマスク着用が個人の判断に任せられてから、初めてのゴールデンウィーク。飲み会や会食など対面での飲食の機会があると、まだまだ不安に感じる人もいるのではないだろうか。今の時期こそ、免疫力が低下しないよう気をつけたい。そこで今回は、管理栄養士のShie氏に、免疫機能を正常に保つためのアドバイスをもらった。会食続きの時期に摂りたい栄養素や、会食時に選びたい食事のメニュー、アルコールの摂り方などを聞いた。

※画像はイメージです（以下同）

飲食店での会食時には、どんなメニューを選べばいいか。よく提供されるメニューについて、免疫機能の正常に保つための選び方を聞いた。

会食メニューの選び方【1】揚げ物や炭水化物、スイーツにはサラダや小鉢を追加

「から揚げやポテトフライなどの揚げ物や、巻き寿司やパスタなどの炭水化物の主食、ケーキやアイスクリームといったスイーツは会食の定番ですが、栄養が偏りがちです。エネルギー、脂質や糖質などが過多になる一方で、免疫細胞が集まる腸の健康を保つ栄養素である食物繊維は不足傾向に。ビタミン、ミネラルといった微量栄養素も上手く選ばないと、偏りが出やすくなります。これらの栄養素を多く含むサラダや小鉢も一緒に摂るよう、意識してみましょう」

会食メニューの選び方【2】鍋や枝豆がおすすめ

「外食時のメニューは、主菜であれば、比較的、野菜量の多い傾向のある、鍋料理が理想です。副菜は、お酒のお供でおなじみの枝豆がおすすめ。枝豆にはたんぱく質や食物繊維に加え、ビタミンB1やビタミンC、不足しがちな鉄などのビタミンやミネラルが多く含まれています」

会食メニューの選び方【3】寿司は刺身に切り替えを

「炭水化物が多いメニュー構成の場合は、お寿司であれば刺身に切り替えるなどの工夫も良いでしょう。刺身はネタにもよりますが、通常の刺身盛り合わせの場合、正常な免疫システムを維持する良質なたんぱく質を含み、免疫細胞の活性化や機能調整に働くビタミンB6やビタミンDなども多い傾向があります」

会食メニューの選び方【4】肉は赤身を選ぶ・野菜も一緒に摂る

「ステーキや焼き肉は高たんぱくでビタミンも多い赤身肉やタン、レバーなどの部位を選んだり、サンチュで巻いたり、きのこ類、野菜も一緒に摂るなども有効でしょう」