3. ヘルシーな冷凍ストックメニューを覚える

　野菜をしっかり摂りたいと思っていても、毎回野菜料理を作るのは面倒かもしれません。

　そこでオススメなのが、「冷凍作りおき」。個人的には、白米よりも血糖値があがりにくい（≒太りにくい）「五目ごはん」、野菜たっぷり「ミートソース」、食物繊維がしっかり摂れる「きのこのラグー」などがオススメです。ミートソースやラグーはパスタに乗せるだけで一品完成してしまうすぐれものです。

■ ほっこり幸せ五目ごはん

【材料（約5食分）】
白米2合、鶏肉（もも肉・むね肉のうち好みのものを）100～150g、にんじん（中サイズ）1/2本、ごぼう1/2本、油揚げ1/2枚、しめじ（小パック）、1/2袋、カツオ節個包装タイプ1袋、醤油大さじ2、みりん大さじ1、料理酒大さじ1、水420ml（米カップ2と1/3）

※2倍量を作ると具材が1本・1枚まるごと使い切れるのでオススメ。

【作り方】
（1）米は研いでザルにあげておく。環境面での観点からも無洗米がオススメ。

（2）鶏肉を細かく切り（切ったものを購入してもOK）、醤油、みりん、酒に漬けておく。

（3）人参、ごぼう、油揚げは細く切る。ごぼうは切ったあと水にさらす。しめじは1本ずつに分けておく。

（4）炊飯器の釜に、米、水、具材、カツオ節、干し昆布（数センチに切リ分ける）、水をすべて入れて混ぜ合わせる。

（5）炊飯器のスタートボタンを押して炊く。

野菜たっぷり「ミートソース」の作り方

■ 濃厚ミートソース

【材料（約10食分）】
ひき肉500g、人参1本、セロリ1本、レンコン100～200g、マッシュルーム1パック、玉ねぎ2個、トマト缶（ホールもしくはカット）2缶、赤ワイン200ml、オリーブオイル大さじ5、トマトケチャップ100ml、にんにく2片、ローリエ2枚、ブイヨンキューブ2個、しょうゆ大さじ1、オレガノ大さじ1/2、塩コショウ適宜

【作り方】
（1）人参、セロリ（葉ごと）、玉ねぎ、マッシュルーム、レンコン、にんにくを細かく刻む

（2）オリーブオイルを大さじ1杯ひいたフライパンを熱し、ひき肉を焼き、肉汁ごと取り出しておく。

（3）フライパンをさっと拭き、同じフライパンにオリーブオイル大さじ4杯と、にんにくを入れて火にかける。香りが出てきたら、人参、セロリ、玉ねぎを加えてしっかり炒める（5分）

（4）マッシュルーム、レンコン、ひき肉を加えて、さらに炒める（3分）

（5）トマト缶、ローリエ、ブイヨンキューブ、赤ワイン、トマト缶1杯分の水を加え、蓋をせずに中火で煮込む

（6）トマトケチャップ、醤油、オレガノを加えて20分煮込み、最後に塩コショウで味を整える