社会人に勧めたい背筋トレーニング

　背筋が強くなって姿勢がよくなるだけでも日常生活の中でも体幹の筋肉が働きやすくなります。これで一定量の体幹の強さが獲得できて、代謝のアップにつながります。もちろんこの状態で体幹を鍛えるトレーニングメニューをすることでより高い運動効果がありますから、強い体幹を作ることも助けます。

【アームツイスト】

　単なる腕を開く運動ではなく、腕を外側に捻ることで巻き肩の「ねじれ」を解消することができます。このような動きはスポーツジムの筋トレマシンにあまりないため、このようなフリーハンドなエクササイズで行う必要があります。1日で10回を3セットできるようにしましょう。

① 肘を真っ直ぐに伸ばして胸の前にセットします。

② 水平に腕を開きながら、腕は外側に捻ります。

③ 肩甲骨が寄り合うぐらいまで腕を開く場所がゴールです（※10回3セット／日）。

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【バックエクステンション】

　単純に背骨を反らす事で背骨周りのインナーマッスルを鍛える事ができます。背骨自体を直接支える筋肉ですから、鍛える事はとても重要です。お尻に力を入れずに行なってしまうと腰に負担が強くなってしまい腰痛になる危険がありますから、必ずお尻を引き締めるように力を入れた状態で背骨を反らすようにしてください。

① お腹の前に丸めたクッションなどを置いてうつ伏せに寝ます。

② お尻に力を入れて引き締めた状態でゆっくりと上体を反らします。イメージのように手を床から離せるのがベストですが、難しい人は手を床につけたままでも大丈夫です（※5回2～3セット／1日。なるべくゆっくり）。

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【ベントオーバーフロントレイズ】

　背筋を伸ばした状態で腕を上げていく動きは背骨周辺、肩甲骨周辺の背筋を総合的に鍛えることができます。背筋が丸まった状態で腕を上げると肩や肘に力が入って背筋に効果が伝わらなくなります。腕の動きの前に背筋を伸ばした状態で前傾姿勢を取ることをしっかり確認しましょう。

① 椅子に座って背筋を伸ばし、前傾姿勢になる。

② 前傾姿勢をキープしながら肘を伸ばした腕を耳の横の高さを目掛けて上げていく（※10回3セット／日）。

＜TEXT／柔道整復師・パーソナルトレーナー　ヒラガコージ＞