負荷強め、「男の骨盤強化」メソッド

【中臀筋エクササイズ】

① 横向きに寝ます（この時、動かす脚は身体のラインよりも後ろにあるように）。

② 足首を90°に固定し、爪先を正面に向けます。

③ お尻より後ろで脚を上げていきます。この時、お尻が絶対に後ろに傾かないように気をつけましょう。（※10回2〜3セット／1日）

　まず鍛えたいのが中臀筋です。これは脚を外側に開く際に働く筋肉ですが、日常生活では立位で骨盤が傾かないように支える筋肉です。

　中臀筋は椅子に座り続けると中臀筋が弱くなりやすいため、運動不足によって活躍しなくなっていきます。しっかり鍛えておくことで、骨盤の安定感が増し、他の下半身トレーニングをしてもクセがなく正しい効果を感じられるでしょう。

大臀筋を鍛えるトレーニング

【ワイドスクワット（大臀筋）】

① 脚を肩幅の1.5倍くらいに広げます。

② 爪先と膝をそれぞれ外側に向きを揃えます。
③ お尻を真下にさげるように腰を落としてスクワットします。

④ 膝が90°ぐらいになるまで腰を落としたら元の姿勢まで戻します。この時にお尻を締めるように力を入れるとなお良いでしょう。（※10回2〜3セット／1日）

　次に鍛えるのが大臀筋。骨盤の中でも特に大きな筋肉で、下半身のダイナミックな動きに作用すると共に骨盤周辺の引き締めに関わります。運動不足になると、この筋肉が衰え、身体の動きが鈍くなるだけでなく筋膜の繋がりによって背筋などの体幹部にも悪影響をもたらします。

＜TEXT／柔道整復師・パーソナルトレーナー　ヒラガコージ＞