バネを取り戻すための2つのエクササイズ

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1）シーテッドカーフレイズ
まずはヒラメ筋をしっかり働かせるためのシーテッドカーフレイズにチャレンジしてみましょう。

① 膝を90度にして椅子に座ります。

② 膝を伸ばしたりしないように気をつけながら、このまま爪先立ちの状態を作ります。

爪先立ちは目一杯するように意識をして、最後は親指側で踏ん張るようにしてください

③ 元の形に戻したら、再度爪先立ちをしましょう。

※10回/2～3セット
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　このエクササイズは筋肉を鍛えるよりも筋肉の働きを活性化させる狙いがあるため、素早く行うのではなくなるべくゆっくり行なってください。爪先立ちと戻る動きを5~8秒程度時間をかけるのがベストです。

　また、地面がフラットなところよりも爪先が高くて踵が低くなっているところで行うとヒラメ筋の伸び縮みがさらに強まって効果が高まります。青竹やストレッチポールのハーフカットのようなもので爪先を高いところにセットしてみるのもいいでしょう。

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2）フルレッグエクステンション

　今度は膝の関節を伸ばし切るためのフルレッグエクステンションです。

① 椅子に座ります。

② 爪先が外側に向くように足の付け根から外側へ捻り、膝を伸ばします。

③ 膝の関節は伸び切るまで力を入れ、完全に伸びきった状態で30~45秒間キープします。

※3回/2セット
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　膝を伸ばすエクササイズは膝の関節を曲げ伸ばしすることではなく、膝を伸び切る状態（前ももの筋肉を目一杯使った状態）を体へ覚え込ませるためのものです。そのため関節を何度も曲げ伸ばしするのではなく、筋肉に力を入れ切ってキープすることが重要です。

　筋肉は約45秒間力を入れ続けると筋疲労を起こして乳酸が溜まっていきます。重りなどの負荷をかけずに行う場合はこのくらいの時間を掛けて行うことがベストでしょう。初めは45秒間もたないでしょうから30秒間程度から少しずつ長くしていってください。

＜TEXT／ヒラガコージ＞