【筋トレやダイエット中におすすめのレトルトカレー】パーソナルジム直伝の選び方＆ちょい足しは？
ダイエットや筋トレに必須の食事コントロール。体重を減らしながらもできればおいしく満足のいくものを食べたい。この連載ではパーソナルジム「Apple GYM（アップルジム）」のトレーナー・関口 大輝さんにボディメイクを叶えてくれるメニューを教えてもらう。今回はスーパーマーケットでの商品の選び方。手軽な満足メニューを実際に食べてみる。
スーパーで商品を選ぶとき気をつけるべきことは？
仕事帰りや休日に立ち寄るスーパー。ダイエット中は陳列されているたくさんの商品の中で何を選ぶか悩むことも多い。スーパーでは商品をどんな基準で選べばいいのか関口さんに聞いてみた。
関口さん「商品を選ぶポイントは、大前提としてPFCバランス（※）を意識すること。特に脂質を多く摂ってしまうとカロリーが高くなってしまうので、脂質を抑えながら高たんぱく質な食材を選ぶのがポイントです。」
※P（たんぱく質）F（脂質）C（炭水化物）のバランス
スーパーでのおすすめ商品は？
左から時計回りに「国産米ごはん」「低糖質2種の豆とチキンカレー」
「シーチキン(水煮)」
今回関口さんが教えてくれたメニューは、
- 「低糖質2種の豆とチキンカレー」
- 「シーチキン(水煮)」
- 「国産米ごはん」
カレーライスといえばカロリーも脂質も糖質も多そうなイメージ。なぜこのメニューを選んだのかを関口さんに教えてもらった。
関口さん「ダイエット中には食べられないメニューの代表であるカレーですが、昨今のボディメイクブームの影響か大手スーパーではこのようなレトルトカレーが販売されています。
脂質が2.8gと低く抑えられているためとても優秀です。さらに鶏肉が入っていてタンパク質も高くなっているためおすすめできます」
今回スーパーでこの商品を見つけたのは、カレー売り場ではなく、低糖質などの商品を集めたコーナー。確かに世の中的にもボディメイクやダイエットなどへの関心が高まっているのかもしれない。こういったコーナーのあるスーパーだと減量中の買い出しも捗りそうだ。
トッピングのシーチキンは水煮のものをチョイス。
関口さん「シーチキンはちょっとしたトッピング感覚でたんぱく質量を増やせる手軽さがおすすめの理由です。
原材料にキハダマグロを使用しているため、糖質の代謝を助けエネルギーをつくり出し、疲労回復に役立つビタミンＢ1や細胞の新陳代謝を促進し、皮ふや粘膜の機能維持や成長に役立つビタミンＢ2などが含まれます。
通常のシーチキンを選ぶと脂質が多くなってしまうことがあるため、ノンオイルタイプや水煮タイプを選びましょう」
こちらはレンジで温めるタイプのご飯。一膳分が購入できるのもうれしい。
関口さん「ダイエットには筋肉のエネルギーとなる糖質も必要になるため、適量となるご飯もしっかり食べることをおすすめします。
夕食であればご飯の量を少なくするなどして食べすぎないように調整しましょう。レトルトご飯ではなく自宅の炊飯器で炊いても、もちろんOKです」
手軽さがうれしいレトルトのカレー
今回購入した「低糖質2種の豆とチキンカレー」はレトルト。鍋にお湯を沸かし3分温めるだけの手軽さがうれしい。
ご飯はフタを点線まで開けて500〜600Wのレンジで2分。あとはツナ缶を開けてお皿に盛り付ければ完成だ。
減量中はカロリーや脂質など栄養素の計算をしている人もいるだろう。材料の量を測りながらの調理は、正直疲れているときなど面倒なこともある。その点、レトルトであれば調理が楽なのはもちろん、栄養成分の表示があるので計算も簡単だ。こういった食品を活用すれば無理なく減量が続けられるかもしれない。
「低糖質2種の豆とチキンカレー」の満足度は？
低糖質2種の豆とチキンカレー(トップバリュ) 105円（税込）
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合計 426円（税込）
※すべて筆者購入時の店頭価格
＜成分＞
エネルギー：394kcal
たんぱく質：26.0g
脂質：3.5g
炭水化物：65.7g
できあがったカレーはお家のカレーというより専門店のカレーのようだ。減量中は我慢しなければと思っていたカレーを前にテンションは爆上がりである。
ルーはサラッとしているが、ひき肉や豆が入っているためボリュームもちょうどいい。カロリーや脂質を抑えた商品は薄味なイメージだが、全くそんなことはなくしっかりカレーだ。ただ、辛さはほとんどないので辛党の人には物足りないかもしれない。
一口サイズの鶏肉も発見。具材が入ると満足感も上がる。
しばらくカレーを楽しんだのでツナトッピングで味変。ツナが入るとカレーの味もかなり印象が変わる。水煮なのであっさりしているが、その分魚そのものの味を楽しめる。ご飯とツナだけでもおいしく食べられそうだ。
カロリーや脂質を抑えようとするとタンパク質が足りなくなってしまいがちな筆者にとって、トッピングでタンパク質の量を調節できるのはとてもありがたい。これはほかのメニューにも応用できそうだ。
味も見た目も減量中のメニューとは思えない「低糖質2種の豆とチキンカレー」。しっかりとご飯も食べられて満足度はかなり高かった。普段、昼食をダイエットメニューにすると、夕方お腹が空いて集中力も落ちるのだが、今回は夕食まで空腹を感じることはなかった。
パッケージに栄養成分が記載されているスーパーの商品は、PFCバランスが整えやすそう。低糖質の商品などを見つけたら、ぜひチェックしてダイエット飯のメニューの幅を広げてみてほしい。
＜文・撮影／ばくいぬぞう＞
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トレーナープロフィール
Apple GYM（アップルジム） 関口 大輝トレーナー
座右の名は「栄光に近道なし」2021年に出場したNPCJ(現APF)のGOUKETSUでオーバーオール優勝の経験もあり。トレーニングでは男性の腕のトレーニング、女性の後ろ姿が美しくなる背中のトレーニングが得意。
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