栄養不足といえば、今までは身体との関係が重視されていましたが、最近は脳との関係も分かってきました。栄養の面からうつ病などの改善に取り組む栄養精神医学も注目されています。

※イメージです（以下同じ）

『精神科医が教える 後悔しない怒り方』著者であり、延べ5万人を診てきた精神科医、伊藤拓が「怒りっぽくなる食べ物」についてお伝えします。

注目される栄養精神医学

　現代はエネルギー過剰の傾向にあり、特にファーストフード、ラーメン、牛丼、市販の弁当、カップ麺など人気の食事はカロリー過剰になりやすい一方で、ミネラル、ビタミンは不足する傾向があります。ハム、ソーセージ、パン（精白された小麦粉を使ったもの）、ピザ、ハンバーガーなども同様で、糖質、脂質は大量に摂取できますが、ミネラル、ビタミンは不足しがちです。

　こうした食生活を続けることによって起こるメタボリックシンドロームは、1990年代より「脳の健康」にも悪い影響を与えることが指摘されています。脳が健康な状態とは、脳の機能が正常に働き、心穏やかに過ごせるということです。

「脳の健康」によいのは和食です。魚介類、大豆、豆腐、キノコ、野菜、緑茶をメインにする食事は、うつ病や認知症のリスクを減らすことがわかっています。魚介類に含まれるオメガ3系脂肪酸（DHA、EPA）のうち、DHAが不足すると認知機能が低下することが知られています。EPAは脳梗塞や脳血管性認知症を予防します。

地中海式の食事が脳の健康にいい

　また、緑茶の中でも玉露、新茶に豊富に含まれるうま味成分のテアニンは、記憶を改善したり、意欲を高めたりする他、リラックス効果もあり、認知症、うつ病、統合失調症にも効果を示します。

　ただし、和食は塩分が比較的多い・乳製品が比較的少ないというデメリットもあるため、味噌汁、お新香は少なめにして、乳製品を意識して摂取する方が良いです。外食で和食を食べる時は、玄米、雑穀、野菜サラダ、ヒジキなどをオプションで食べるとよいでしょう。

　和食と同じように脳の健康に良いのが、地中海式食事といわれるイタリア・ギリシャなどの地中海に面した地域の食事です。魚介類を摂取する、オリーブオイルを使う、野菜、果物、豆類を摂取する、肉類は少なめ。赤ワインを頻繁に摂取するなどが特徴で、サバ、アジや青魚に豊富に含まれる、DHA・EPAをメインとするオメガ3系列の脂肪酸を比較的多く摂取できます。

　これらの食材は高温を使わず、ゆでたり、煮たりして食べるのがポイントです。日本ではエゴマ油がオリーブオイルに類似しています。