④ 部屋が片づかないときに

身近な自然に足を運び軽い運動を5分間

「グリーン・エクササイズ」（エセックス大学・イギリス）

　一方、エセックス大学の「グリーン・エクササイズ」も短時間で取り組めるメソッドだ。「公園や緑地、植物など身近な自然の中で運動するだけ。実験では一日わずか5分でストレスが軽減され、メンタルの弱い人ほど効果が大きいことがわかりました」（エセックス大学の研究論文より）

　自然の中で散歩やジョギング、サイクリングのように体を動かすのももちろんいいが、自宅でプランターに植えた花や野菜などの手入れをしたり、ちょっとした緑地でボーッとするだけでもOK。わずか5分で効果が望めるのも良い。

⑤ 寝付けないときに

呼吸を整え意識を集中。5分間から始める瞑想

「マインドフルネス瞑想」（カリフォルニア大学・アメリカ）

　なかなか寝付けない人には「マインドフルネス瞑想」が最適。カリフォルニア大学がその効果を発表した。「睡眠前20分間の瞑想で、睡眠の質が向上します。さらにストレスを受ける場面でも否定的な感情に縛られず、うつ病や認知症のリスクを下げる効果も確認できた」（カリフォルニア大学の研究論文より）

　座って姿勢を整え、まず深呼吸を行う。目を閉じて7つ数えて息を鼻から吸い込み、8つ数えてゆっくりと鼻から息を吐き出す。意識は呼吸やお腹の動きに向け、これを集中して続ける。20分間続けるのが理想だが、5分でも効果あり。

　いずれもよく言われていることだが、やるとやらないでは大違い。その効果は身をもって体感すべし。

― 最新医学が教える［ストレス解消法］ ―