米・パン・パスタの摂り過ぎはNG

　脳の健康によい「和食」ですが、主食の選択と分量が重要ポイントになります。糖質の過剰接種は、血糖値を急上昇させます。その結果、インスリンの過剰分泌が引き起こされて低血糖になるため、不安、イライラ、頭痛などの症状が出やすくなります。低血糖になることで、認知症のリスクが高まることも分かっています。

　主食を血糖値の上昇しやすさで比較すると、ゆっくり血糖値が上昇するものとして、玄米、麦、そば、オートミールがあります。一方、急激に血糖値が上昇するものは、白パン、白米、うどん、そうめん、中間はパスタ、クロワッサン、コーンフレークです。

　血糖値の変動幅を少なくするために、主食を白米→玄米、うどん→そば、白パン→ライ麦パンに変えるのが効果的です。パスタ、クロワッサン、コーンフレークは、食べすぎなければ脳の健康上は問題ありません。

よく嚙むことで感情にもプラスの効果が

「精神科医が教える 後悔しない怒り方」（ダイヤモンド社）

　また、食事の回数を増やすことや野菜などの食物繊維を摂ることで、血糖値の急上昇を緩和することができます。食事を野菜→たんぱく質→ご飯の順序で食べることでも、血糖値の急上昇を抑えることができます。

　血糖値を急上昇させないために、咀嚼することも大切です。よく噛むことは脳の血流を増やし、記憶力や不安定な感情を改善して、血糖値の上昇、インスリンの分泌を穏やかにします。早食いは血糖値の変動幅を大きくしてしまいます。

　咀嚼する力や歯牙の本数も重要です。特に奥歯（臼歯）の欠損は、栄養素を不足させ、脳に悪影響を与える可能性があります。奥歯（臼歯）を抜歯することは、認知症になりやすくなる可能性があることも分かっています。